[다이어트 요리] 양배추 닭가슴살 롤 만들기 포만감 UP 맛 UP

양배추와 닭가슴살을 주 재료로 사용하여 라이스페이퍼로 감싸서 만드는 다이어트 롤을 소개할게요.

양배추 닭가슴살 롤 만들기

우연히 영상 하나를 봤는데, 다이어트에 도움이 되고, 맛도 있을 것 같아서 만들어 보았어요. 라이스페이퍼를 활용하여 만드는 음식인데, 양배추와 닭가슴살을 기본으로 넣어서 포만감을 높인 다이어트 롤이에요.

실제로 만들어서 먹어보니, 금세 배가 부르고 포만감이 오래 유지돼서 다이어트에 도움이 되었어요.

다이어터를 위한 포만감 가득한 양배추 닭가슴살 롤을 만드는 과정을 보여드릴게요!

양배추 닭가슴살 롤 만들기 재료

1. 재료

이 다이어트롤은 어떤 재료를 넣느냐에 따라 다양한 맛과 모양을 표현할 수 있어요. 집에 있거나 손쉽게 구할 수 있는 재료를 어울리게 조합하여 만들기 좋답니다.

※ 준비한 재료

라이스페이퍼, 닭가슴살, 양배추 채, 버터헤드 레터스, 아보카도, 체다치즈, 콘 통조림, 스리라차 소스

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2. 재료 준비

• 닭가슴살은 끓은 물에 넣고, 속까지 익힌 후 손가락 길이 정도로 잘라서 준비해 주세요.
• 양배추는 얇게 채 썰어서 찬물에 헹군 후, 물기를 털어 제거해 주세요.
• 콘 통조림의 옥수수를 체에 밭쳐서 물기를 제거해 주세요.
• 아보카도를 닭가슴살 크기와 비슷하게 맞춰 잘라 준비해 주세요.

물에 적신 라이스페이퍼 펼치기

3. 조리 과정

① 라이스페이퍼 3장을 물에 가볍게 헹군 후, 바닥에 1/4 정도 겹치도록 포개어서 펼쳐요.(10초 정도 지나면 물이 흡수되어 라이스페이퍼가 부드러워져요.)

※ 만들어보니,

바닥면이 건조하면 라이스페이퍼가 달라붙어서 떼어내기 어려워요. 바닥이 촉촉할 정도의 물기를 형성한 후에 라이스페이퍼를 올려주세요. 

버터헤드 레터스 넣기

② 버터헤드 레터스 두장을 라이스페이퍼 안쪽 범위에 포함되도록 올려주세요. (상추나 깻잎등 다양한 채소 종류로 대체할 수 있어요. 단면이 넓은 채소를 사용해야 라이스페이퍼를 감쌌을 때 말기도 쉽고 보기도 좋아요.

닭가슴살과 아보카도 넣기

③ 채소 위에 준비한 아보카도와 닭가슴살을 올려주세요. 이때도 펼친 채소 밖으로 넘어가지 않게 배치하는 것이 포인트!

양배추 채 넣기

④ 채 썰은 양배추를 적당량 올려주세요. 이때 너무 많은 양을 올리면 잘 말아지지 않으니, 눈대중으로 미리 가늠해 보고 적당량을 넣어주세요.

스리라차 소스와 옥수수 넣기

⑤ 옥수수를 올리고 그 위에 스리라차 소스를 뿌려주세요. 라이스페이퍼로 감쌀 때 소스가 번지는 것이 싫다면 소스는 나중에 뿌려주셔도 돼요.

버터헤드 레터스 덮기

⑥ 버터헤드 레터스 두장으로 올린 재료를 덮어 주세요.

라이스페이퍼 감싸기

⑦ 재료를 압축하듯이 누르면서 라이스페이퍼로 천천히 말아 주세요.

※ 만들어보니,

라이스페이퍼 세로 부분을 반쯤 말다가 라이스페이퍼 양끝을 접고 나머지 부분을 말으니 고정이 잘 되고, 모양이 깔끔하게 나오더라고요. 

양배추 닭가슴살 롤

⑧ 완성된 라이스페이퍼롤은 먹기 좋은 크기로 잘라 주세요.

※ 만들어보니,

자를 때 칼에 라이스페이퍼가 달라붙는데, 칼에 물을 묻혀주면 도움이 되더라고요.

양배추 닭가슴살 롤

4. 조리 TIP

만들 때 속재료를 꾹꾹 눌러가면서 말아주는 것이 중요하더라고요. 처음에는 이점을 생각 못하고 말았더니, 자를 때 재료들이 다 삐져나와서 거의 형태가 사라질 정도로 엉망이었어요.

두 번째 시도에서는 김밥을 말 때처럼 꾹꾹 눌러가며 조금씩 말았더니 훨씬 결과물이 만족스러웠답니다.

양배추 닭가슴살 롤

다이어트 롤이기 때문에 소스는 스리라차 소스 한 가지만 사용했어요. 스리라차소스는 1g당 1kcal 정도라서 다른 소스에 비해 열량이 낮은 편이에요.

양배추 닭가슴살 롤

 

처음에는 스리라차 소스를 뿌린 상태에서 롤을 말았는데, 말다 보니 깜빡하고 스리라차 소스를 잊고 안 넣었더라고요. 그래서 위에 토핑처럼 뿌려주었는데, 결과물이 더 좋더라고요. 보기에도 좋을 뿐 아니라 만들 때에 소스가 묻지 않아서 좋았어요.

양배추 닭가슴살 롤

5. 맛 

여러 가지 채소와 닭가슴살을 재료로 만든 롤은 다양한 맛과 식감이 느껴졌어요.

• 양배추 등의 채소가 주는 신선함과 아삭함
• 아보카도의 부드러움과 닭가슴살의 담백함
• 톡톡 터지는 옥수수 알갱이의 식감과 달콤함
• 체다치즈 특유의 치즈향과 짭조름한 맛
• 스리라차소스의 매콤함

개인적으로 좋아하는 맛과 식감이었고, 스리라차소스로만 간을 해서 자극적이지 않아서 더 좋았어요. 양배추와 닭가슴살이 들어가서인지 1개를 돌돌 말아서 먹었는데, 금방 포만감이 느껴져서 다이어트 식단으로도 충분할 것 같고, 영양적인 면에서도 충족이 되더라고요.

양배추 닭가슴살 롤, 만들기도 어렵지 않으니 건강하고 맛있게 또 든든하게 즐겨 보세요!

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